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Sazinho Sá - Alimentação Pré-Competição

ALIMENTAÇÃO PERÍODO PRÉ-EXERCÍCIO/COMPETIÇÃO

Objetivos:
1. Prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela.
2. Evitar a fome antes ou durante o exercício.
3. Fornecer a energia para o trabalho muscular durante o treinamento e a competição.
4. Fornecer líquidos para iniciar em um estado completamente hidratado.

Obs.: a maioria da energia necessária para qualquer evento esportivo é fornecida pelos alimentos que você consumiu na semana anterior.

Exemplos de refeições (nos três dias antes).

CARDÁPIO NÚMERO 01:

Desjejum:
1 copo de suco de laranja.
2 xícaras de corn flakes.
1 copo e ½ de leite desnatado.
2 fatias de pão.
2 colheres (de chá) de geléia.
1 banana.

Lanche:
2 fatias de pão.
2 colheres (de chá) de mel.
1 copo de suco de laranja.
Almoço:
1 prato de espaguete.
1 colher (de sopa) de queijo parmesão.
1 prato grande de salada verde.
Vitamina: 1 maçã + 1 copo de leite.

Lanche:
1 copo de suco de maçã.

Jantar:
4 fatias de pão.
3 fatias de peito de peru.
2 fatias de queijo branco.
2 barras de cereais.

Lanche:
1 laranja.
3 biscoitos.

CARDÁPIO NÚMERO 2:


Desjejum:
1 xícara d aveia.
2 bananas amassadas.
2 colheres (de chá) de mel.
1 copo de leite ou iogurte desnatado.

Lanche:
3 cream crackers.
1 copo de suco de laranja.

Almoço:
1 bife grelhado.
4 colheres (de sopa) de creme de milho.
Salada mista (brócolis, salsão e vargem).
1 fatia média de melão.

Lanche:
1 potinho de pudim com gelatina.

Jantar:
1 prato de nhoque.
1 xícara de molho ao soja.
Salada verde (ervilha, agrião, maçã com uma colher de sobremesa).
1 copo de suco de laranja.

Lanche:
1 potinho de pudim com gelatina.

Obs.: alimentos ricos em carboidratos, como o feijão, a cebola, a couve flor, o nabo e outros, são formadores de gases, causando desconforto. os melhores são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

SELEÇÕES ALIMENTARES PRÉ-EXERCÍCIO.
use Ao invés de
Pães Barras de doces
Bananas Sonhos
Suco de frutas Batata frita
Bolo simples Cachorro quente
Sport drinks refrigerantes

DICAS

* consumir alimentos ricos em carboidratos simples, como mel e doces, pouco antes do exercício, não fornece energia rápida, pelo contrário, será promovida uma grande descarga de insulina que consumirá a glicose circulante e consequentemente levando a fadiga.
REFEIÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO

Três ou mais horas antes Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples com pasta de amendoim, queijo ou carne magra, iogurte desnatado, batata assada, massas com molho de tomate.
Duas a três horas antes Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas e pobres em fibras, como ameixa, melão, cereja, pêssego.
Observação: Todos os alimentos devem ser bem mastigados.

ESQUEMA DE REFEIÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

SE A COMPETIÇÃO FOR PELA MANHÃ.

Competição às 08h00min horas:

Na noite anterior, consuma o jantar rico em carboidratos e beba bastante água.
No dia do evento por volta das 06h00min e 06h30min, faça um lanche leve e tome bastante água. Se desejar fazer um lanche maior, acorde uma hora mais cedo.

Competição às 10h00min horas:

Na noite anterior, consuma um jantar rico em carboidratos e beba bastante água.
Por volta das 07h00min horas faça um café da manhã que você esteja familiarizado. Ex. 1 copo de suco de laranja, 1 pão, 2 colheres (de sopa) de pasta de amendoim e 2 colheres (de sopa) de mel.

Obs.: se você não consegue comer nada não se preocupe. Na noite anterior faça um lanche extra antes de ir para cama.

SE A COMPETIÇÃO FOR PELA MANHÃ.

Competição às 14h00min horas:
Na noite anterior, consuma u jantar rico em carboidratos e beba bastante água.
Faça um café da manhã rico em carboidratos, já o almoço deve ser leve ou se preferir faça um lanche grande às 10h00min da manhã. Ex. 2 xícaras de espaguete, 1 xícara de molho de tomate, 1 pão francês e 1 xícara de sorvete de leite, pobre em gordura.
No dia do evento, beba líquidos até meio-dia.

SE A COMPETIÇÃO FOR PELA NOITE.

Competição às 20h00min horas:
O seu café da manhã e o almoço devem ser grades e ricos em carboidratos.
Jante por volta das 17h00min ou se preferir, faça um lanche leve entre 18h00min e 19h00min.
Durante todo o dia do evento, beba muito líquido.

SE A COMPETIÇÃO DURAR O DIA TODO.

Não faça exercícios durante os dois dias anteriores ao evento.
Repouse no dia anterior. Assim, você permite que seus músculos reponham o glicogênio das reservas esgotadas.
No dia anterior ao evento, faça refeições ricas em carboidratos durante o café da manhã, almoço e o jantar.. Beba líquido extra.

Na data do evento, faça um bom café da manhã. Ele vai depender da sua tolerância, é claro.
Durante o dia a cada duas horas, procure fazer lanches ricos em carboidratos.
Prepare um almoço confortável e leve.
Bebam líquidos antes de sentir sede. Você deve urinar, pelo menos três vezes ao dia.

Sazinho Sá é Faixa Preta de Jiu-Jitsu 5º Grau, Professor de Defesa Pessoal da Academia de Policia Civil do Ceará e Professor de Educação Fisica formado pela Unifor.

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